一日之餐始于早，作为一天之中的第一顿正餐，早餐的重要性不言而喻。部分中老年人在吃早餐的时候，通常只吃包子和馒头，它们都属于精细主食。如果早餐只吃包子、馒头，一来品种较少，二来升糖指数也高。因此，从这个角度出发，还是少吃为好。

建议中老年人，吃早餐的时候，少吃包子和馒头，完全可以多变些花样，摄入品种更丰富的食物，多吃下面提到的这4样食物，低脂饱腹还健康。下面，就一起来看看吧。

一、红薯

红薯，也就是我们常说的地瓜，是大家再熟悉不过的一样粗粮食材了。早在明朝时期，李时珍就在其著作《本草纲目》中记载道，“番薯具有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阳之功效”。接下来，就分享一道简单又好吃的红薯食谱。

【推荐食谱：红薯小米粥】

食材准备：红薯2个、小米1把

1、红薯去皮洗净，切成块状；小米用清水冲洗几遍，冲洗干净；

2、将所有食材放入高压锅中，加入足量清水，开启“杂粮粥”工作模式即可，也可以直接用电饭锅煮。

二、黑米

黑米，从古至今一直都有“寿米”、“贡米”之称，也是稻米中非常珍贵的品种。对此，民间还有句老话道“逢黑必补”。平时煮粥或煮饭的时候，不妨加一把黑米，营养会更全面。对于牙口不好的老年人来说，一定记得要将黑米煮软后再食用。

【推荐食谱：黑米红豆粥】

食材准备：黑米1小把、红豆1小把

1、将黑米和红豆清洗干净，放入清水中浸泡2个小时，也可以提前放入冰箱中冷藏浸泡过夜；

2、将泡好的黑米和红豆放入高压锅中，加入足量清水，启动高压锅的“杂粮粥”工作模式即可，如果觉得不够味，可以加少许糖调味。

三、燕麦

燕麦中含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，其中蛋白质的含量是大米和小麦粉的1.6-2.3倍，并且含有18种氨基酸，可以说是营养价值非常高的一样粗粮。此外，燕麦中的可溶性膳食纤维含量，也要明显高于其它谷物粮食。

【推荐食谱：燕麦鸡蛋煮牛奶】

食材准备：快煮或即食燕麦片1小把、鸡蛋1个、牛奶1盒（250ml）

1、将牛奶和燕麦片倒入锅中，全程小火，待牛奶开始微微冒泡时，敲入鸡蛋，并不断搅拌至鸡蛋散掉，均匀混合入牛奶中；

2、继续煮2分钟后关火，再盖上锅盖焖5分钟，即可开吃。

四、玉米

玉米，是老少皆宜的主食之选，也非常适合作为早餐食用。李时珍在其著作《本草纲目》中，是这么记载玉米的，“玉蜀黍种出西土，甘平无毒，能调中开胃”。这里面提到的“玉蜀黍”，指的就是玉米。玉米中的维生素含量，要远高于稻米和小麦。

【推荐食谱：玉米面窝窝头】

食材准备：玉米面100克、白砂糖5克、热开水80克

1、将玉米面和白砂糖混合在一起，分几次倒入热开水，不停搅拌，直至碗中没有干粉为止，然后等面摸起来不烫后，用手揉成窝窝头的形状；经过热开水烫的玉米面，很容易就成团了；

2、将整好型的玉米面窝窝头，放入蒸锅中，热水开蒸，蒸25分钟即可。简单2步，一道好吃的早餐—玉米面窝窝头就做好了，不吃甜的朋友可以不用放糖。

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